Nutrientes basicos en la alimentacion

Vitaminas

Son sustancias orgánicas que el organismo precisa en pequeñas cantidades pára aprovechar otros nutrientes.
Intervienen en las funciones corporales, con especial importancia en el crecimiento y desarrollo de los tejidos y en el funcionamiento del sistema nervioso y muscular.
Al Igual que sucede con el agua o las sales minerales, no generan energía.
Los alimentos procesados y refinados carecen de ellas casi por completo, mientras que los alimentos integrales constituyen su mejor fuente.
Se conocen 13 vitaminas necesarias. Se han dividido en dos gupos en función de su solubilidad:
Liposolubles: A, D, E y K. Se hallan en las partes grasas de los alimentos.
Hidrosolubles: B y C. Se ( pueden encontrar en las partes acuosas de los alimentos.

Vitamina A

Actúa sobre la vista, en el mantenimiento saludable de la piel y las membranas mucosas, en la resistencia a las infecciones, en la síntesis proteica, en el mantenimiento de los huesos sanos, en la prevención de la anemia y en el crecimiento de los niños.
Su deficiencia conduce a la ceguera nocturna, formación de cálculos renales, xeroftalmia (enfermedad secante y degenerativa de la córnea), ligeras dolencias de la piel, inflamación de las membranas mucosas.
Esta vitamina se encuentra en gran cantidad en el aceite de hígado de bacalao, hígado de cordero y buey, mantequilla, queso y huevos enteros.

Vitamina B1

Funciona como como enzima en la conversión de los hidratos de carbono en energía en los músculos y en el sistema nervioso. Una grave deficiencia puede conducir al beriberi, una enfermedad muy rara en Europa, sobre todo en los países del Oeste.
Los alimentos más ricos en esta vitamina son la levadura de cerveza seca, extracto de levadura, arroz integral, el germen de trigo, frutos secos sin tostar, cerdo, salvado de trigo, harina de soja, copos de avena, granos del trigo, hígado y pan integral.

Vitamina B2

Convierte los aminoácidos, los ácidos grasos y los azúcares en energía, mediante el oxígeno.
Necesaria para la producción y reparación de los tejidos corporales y mantenimiento sano de las superficies mucosas.
Su deficiencia no causa una enfermedad específica, pero los síntomas de su carencia incluyen las grietas e irritaciones en las comisuras de la boca, con inflamación de la lengua y los labios. Los ojos adquieren un aspecto enrojecido y sanguinolento, acompañado por una sensación de ardor, como de arenilla debajo de los párpados. Otros síntomas son: irritaciones de la pie alrededor de la nariz, la boca, la frente, las orejas y el cuero cabelludo, con excesiva pérdida de pelo, temblores, desorientación, insomnio y lentitud de aprendizaje.
Esta vitamina se encuentra presente en la leche, hortalizas de hoja verde, leguminosas, yogur, huevos enteros, salvado de trigo, carne, harina de soja, queso, germen de trigo, extracto de levadura y levadura seca de cerveza y el hígado.

Vitamina B3

Es fundamental para la síntesis de las hormonas sexuales, la cortisona, la tiroxina, la insulina y muy necesaria para mantener la salud del sistema nervioso y de las funciones cerebrales.
Su falta en el organismo puede provocar pelagra, que se manifiesta en forma de dermatitis, diarreas y otras alteraciones del tubo digestivo, confusión mental e irritación neurológica.
Esta vitamina podemos encontrarla en higos secos, dátiles, levadura de cerveza, cereales integrales y legumbres.

Vitamina B5

Interviene en la producción de anticuerpos y es esencial para el buen funcionamiento de las glándulas suprarrenales.
Prácticamente todos los alimentos la contienen, aunque especialmente se halla en mayor proporción en las carnes rojas, la yema de huevo, la levadura de cerveza, la jalea real, los cereales en grano y la mayor parte de vegetales crudos.

Vitamina B6

Juega un papel fundamental en la producción de glóbulos rojos y anticuerpos.
Su deficiencia provoca convulsiones en los niños, e induce a la depresión, anemia y dolencias en la piel de los adultos.
Puede estar relacionada con el síndrome de la aterosclerosis premenstrual, el asma y los cálculos renales.
La vitamina B6 está localizada en los frutos secos, pan integral, hortalizas de raíz, leguminosas, hortalizas de hoja verde, pescado graso, patatas, pescado blanco, carnes, nueces, granos de trigo, plátanos, harina de soja, hígado de cerdo, copos de avena, germen de trigo, extracto de levadura, salvado de trigo y levadura de cerveza seca.

Vitamina B9

Es fundamental para la formación de glóbulos rojos y para el aprovechamiento de glúcidos y proteínas.
Se halla en las lentejas, harina integral de trigo, hígado, centeno, frutas, setas, espinacas, yema de huevo, zanahorias o, albaricoques.

Vitamina B12

Es necesaria para la formación y regeneración de los glóbulos rojos en la médula ósea.
Contribuye a la transformación apropiada de lípidos, glúcidos y proteínas, y evita la irritabilidad de los niños, porque mantiene sano el sistema nervioso.
La deficiencia de esta vitamina puede causar anemia perniciosa. Su deficiencia se manifiesta en el suavizamiento e irritación de la lengua y degeneración nerviosa, causando temblores, psicosis y alteraciones mentales.
Asimismo puede provocar trastornos menstruales y una excesiva pigmentación de las manos que afecta sólo a las personas de color.
Se encuentra en el hígado y riñón de cerdo, pescado graso, carne de cerdo, ternera, cordero, pescado blanco, huevos, pollo, quesos, yogur y leche de vaca.

Vitamina C

Actúa como protector antioxidante; contribuye a promover la absorción de hierro, a acumular hierro en la médula espinal, el bazo, el hígado; interviene en la producción de colágeno, la proteína del tejido conjuntivo del cuerpo, en mantener la resistencia a las enfermedades bacterianas y víricas.
Ayuda asimismo a controlar los niveles de colesterol en la sangre, a convertir la vitamina ácido fólico en su forma activa a partir del ácido folínico, a protegerse mutuamente con la vitamina E, a la producción de hormonas antiestrés, a convertir los aminoácidos en sustancias necesarias para el funcionamiento de los nervios, a la formación de dientes y huesos, al mantenimiento de los capilares sanguíneos sanos, al mantenimiento de los órganos sexuales sanos, ya prevenir las reacciones alérgicas.
La falta de esta vitamina puede originar lasitud, debilidad, irritabilidad, dilatación muscular, dolores en las articulaciones y pérdida de peso. También puede provocar sangrado de encías, gingivitis y debilitamiento de los dientes; hemorragias instantáneas y más grandes, particularmente en los músculos del muslo.
Síntomas más graves son las hemorragias en los ojos, cerebro con sangrado de la nariz, tracto digestivo y tracto urinario.
La vitamina podemos hallarla en el jugo de acerola, el pescado, la leche de vaca, las grosellas negras, las guayabas frescas y enlatadas, el perejil, la col, el rábano, las flores de brécol, las coles de Bruselas, los cebollinos, el limón, la coliflor, las fresas, el berro, el repollo, la naranja, la col roja, los brotes de mostaza, el resto de las frutas y verduras (excepto la lechuga, la manzana, el aguacate y el membrillo), el maíz dulce, las bananas, las carnes y las huevas de bacalao.

Vitamina D

Esta vitamina permite la regulación del calcio y del fósforo, lo que permite al organismo poder asimilar estos minerales. De esta forma se favorece la formación de huesos y dientes fuertes, el metabolismo muscular, el equilibrio endocrino y la resistencia a las infecciones.
Su deficiencia conduce al raquitismo en los niños y a la osteomalacia en los adultos. Ambas enfermedades están caracterizadas por el ablandamiento de los huesos, debido a la carencia de fosfato cálcico.
La vitamina D puede adquirirse consumiendo aceite de hígado de bacalao, caballa, arenques, sardinas, salmón enlatado, atún, leche de vaca, huevos y a través también de las radiaciones solares.

Vitamina E

Funciona esencialmente como antioxidante y posee una acción protectora. A su vez reduce las necesidades de oxígeno de los músculos y órganos, actúa como agente anticoagulante de la sangre, produce una pequeña dilatación de los vasos sanguíneos, ayuda a regenerar nueva piel, mejora la acción de la insulina en la diabetes, actúa como diurético, evita la trombosis, la arteriosclerosis, la tromboflebitis, aumenta la proporción de colesterol e incrementa la capacidad de resistencia a la infección de los leucocitos.
Su deficiencia puede provocar anemia en los recién nacidos y puede producirse como consecuencia de una ineficaz absorción de grasas, debido a enfermedades intestinales, enfermedades pancreáticas, después de intervenciones gástricas e intestinales, alcoholismo, cirrosis del hígado, icterina obstructiva, fibrosis cística, enfermedad celíaca tropical.
Los alimentos que contienen esta vitamina son: aceite de germen de trigo, aceite de soja, aceite de maíz, aceite de algodón, aceite de salvado de arroz, aceite de cártamo, aceite de girasol, aceite de cacahuete, aceite de hígado de bacalao, cacahuetes tostados, patatas fritas, manteca de cacahuete, aros de cebolla frita, gambas, aceite de oliva, muesli, yema de huevo, arroz integra" hojas de nabo, filete de salmón, judías verdes, tomates, carnes, apio, manzana, zanahoria, lechuga, patatas, cebolla, naranjas, plátanos, fresas, apio y aceite de linaza.

Vitamina K

Se trata de una vitamina indispensable para la síntesis hepática de varias substancias que participan en el proceso de coagulación sanguínea.
Su carencia reduce la capacidad de coagulación de la sangre, conduciendo a un sangrado excesivo o a hemorragias.
La podemos hallar en la coliflor, coles de Bruselas, brécol, lechuga, espinacas, guisantes, hígado de vaca, hígado de cerdo, leche de vaca, tomates, judías verdes, carne magra y repollo.