Nutrientes basicos en la alimentacion

Minerales

Los minerales son componentes inorgánicos de la alimentación, que intervienen en numerosas funciones de crecimiento y metabolismo. Según su contenido en el cuerpo, dentro de los minerales distinguimos entre macroelementos, cuya concentración asciende a más de 50 mg/kg de peso corporal, y oligoelementos (a excepción del hierro, cuyo contenido es inferior a este límite.
Entre los macroelementos se encuentran: el sodio, el calcio, el potasio, el magnesio y el fósforo.

Sodio

La función principal de éste es evitar que el organismo pierda un exceso de agua, al tiempo que regula el trabajo muscular.
Las necesidades de sodio variarán en función de la cantidad que se pierda a través del sudor, la orina, las heces o la piel.
El sodio se encuentra en los propios alimentos que consumimos en nuestra ingesta y en la sal que añadimos en la cocina y en la mesa.
Entre los alimentos con alto contenido en sodio se encuentran: charcutería, agua mineral con gas, salchichas y otros embutidos, conservas, pan, queso gruyere, carne de pollo, de ternera, de cerdo, de conejo y de cordero
Por el contrario, los que menos cantidad de sodio contienen son: la pasta, el arroz, las lentejas, el zumo de limón, la piña y los tomates.

Potasio

Al igual que sucede con el sodio, el potasio regula en el cuerpo tanto el trabajo muscular, como el metabolismo del agua.
El potasio se encuentra presente en casi todos los alimentos, animales y vegetales. Los dátiles, las legumbres, las patatas y las frutas y verduras en general tienen un contenido importante de este mineral.
Las bebidas como la cerveza o el vino también contienen bastante potasio, al igual que las carnes, los pescados, los mariscos, los cereales, las levaduras y el chocolate.

Calcio

Es importante para la form.ación y el mantenimiento de huesos y dientes, así como para la coagulación de la sangre y el trabajo muscular.
Durante la adolescencia, el embarazo y la lactancia es recomendable doblar su aportación.
La fuente más importante de calcio que la naturaleza tiene para formar los huesos de los mamíferos es la leche.
Otras fuentes naturales de calcio de origen vegetal son las hojas verdes de los vegetales, las verduras, las legumbres y los frutos secos.
Entre los alimentos ricos en calcio destacamos los siguientes: agua rica en calcio, avellanas, almendras, leche, higos secos, yogur, nueces, queso tierno, garbanzos, lentejas, judías secas, queso de bola, frutas y verduras, perejil y huevos.

Fósforo

Junto con el cabo constituyen la estructura inorgánico de los huesos.
Abunda en prácticamente todos los alimentos, en especial en aquellos que son ricos en proteínas, tales como los huevos, la leche y sus derivados, carnes, pescados, legumbres, cereales, frutos secos y levadura de cerveza.

Magnesio

También participa en la formación de los huesos y dientes, además de ser preciso para el trabajo muscular, el metabolismo de agua y muchas reacciones metabólicas.
Esto se debe a que es componente de numerosos reguladores: los enzimas. Por ello, un aporte insuficiente de magnesio puede producir trastornos metabólicos.
Se han detectado trastornos clínicos en alcohólicos y en personas con quemaduras extensas o diarreas crónicas.
Este mineral se localiza preferentemente en muchas hortalizas y verduras, en las legumbres, los cereales, los cacahuetes, la soja, en las carnes.
Entre los oligoelementos podemos citar: el hierro, el cinc, el manganeso, el cobre, el yodo, el f1úor, el selenio y el cromo.

Hierro

Es fundamental para el funcionamiento del organismo.
Es el constituyente principal de la hemoglobina de la sangre. Se trata esta última de una proteína que transporta el oxígeno desde los pulmones a los órganos y tejidos, y lleva el dióxido de carbono de regreso a los pulmones.
La mujer en período fértil necesita más hierro que el hombre debido a las pérdidas menstruales y durante el embarazo.
La principal consecuencia de la falta de hierro es la aparición de la anemia.
Alimentos de origen animal con altas cantidades de hierro: el hígado, la carne, el pescado y la yema del huevo.
Entre los de origen vegetal encontramos los siguientes: las espinacas, el pan, las judías secas, las lentejas, el arroz, los frutos secos y el cacao.

Yodo

Este es esencial para la función de la glándula tiroides.
Las hormonas tiroideas son las que regulan la actividad metabólica de la persona, intervienen en el crecimiento, en el mantenimiento de la temperatura corporal y en la actividad del sistema nervioso.
La deficiencia de yodo puede llegar a originar el agrandamiento anormal de la glándula tiroides, el bocio.
Este mineral se encuentra presente también en un gran número de alimentos como la propia agua, e incluso en el aire de la costa, así como en muchos pescados, moluscos, algas o crustáceos.

Flúor

Este mineral es importante para que los dientes puedan resistir a las tan temidas caries y evitar que los huesos se queden sin minerales.
Pocos son los alimentos que contienen este elemento; entre ellos podemos citar el marisco.
El agua potable es un buen portador de este mineral.
El aporte de f1úor, por lo general, es insuficiente en las regiones donde el agua potable es pobre en él.

Manganeso

Se puede obtener a través de la ingesta de legumbres, yemas de huevo, productos del mar, frutos secos o cereales integrales.
Es de vital importancia para la síntesis de las grasas, la formación de los huesos y la digestión.

Cobalto

Este mineral permite la formación de glóbulos rojos y se encuentra en la carne, los riñones, los moluscos, la cebolla, los higos, las lentejas y la leche.

Cinc

Contribuye en gran manera a la producción de insulina y es importante para la síntesis de proteínas y el desarrollo de los órganos reproductores.
Asimismo acelera la cicatrización de las heridas tanto internas como externas, reduce el colesterol y favorece el crecimiento.
El cinc se halla presente en legumbres, mariscos, carnes y cereales integrales.

Selenio

Es de vital .importancia para evitar el envejecimiento de los tejidos.
El atún, el salvado de trigo y algunas hortalizas son buenos suministros de este mineral.

Azufre

Ayuda a mantener el equilibrio de oxígeno necesario para el buen funcionamiento del cerebro, favoreciendo, a su vez, la secreción de bilis.
Entre los alimentos que contienen azufre están el pescado, las legumbres, la col, la carne de vacuno magra, los frutos secos y los huevos.

Cromo

Es necesario para el organismo, porque ayuda a regular el nivel de azúcar en la sangre, facilitando el transporte de las proteínas.
Cebollas, patatas, moluscos, carnes, levadura de cerveza, aceites vegetales, entre otros, contienen este mineral.